Ардхо Мукха Шванасана

Урок 3-й.

Ардхо Мукха Шванасана – одна из наиболее важных поз в практике йоги. Она одна способна раскрыть и тонизировать все наши мышцы, суставы и нервы. Именно поэтому она часто используется в начале занятия в качестве разминки для разогрева всего тела. До сих пор вы выполняли Ардхо Мукха Шванасана из исходного положения лежа. Сегодня мы познакомим вас с новым вариантом вхождения в эту позу – из положения стоя.

Техника выполнения асаны.

1. Встаньте в Тадасана.

2. Выдохните и выполните Уттанасана. Поместите ладони на пол по обе стороны от ног и на одном уровне со стопами.

3. Согните колени и отставьте ноги одну за другой на 120-130 см назад.

Ладони и стопы должны находиться на расстоянии около 30 см друг от друга. Расстояние между стопами должно соответствовать расстоянию между ладонями.

Хорошо вытяните ладони и удлините пальцы рук. Держите стопы параллельно друг другу и удлиняйте пальцы ног.

4. Вытягивайте бедра назад, втяните коленные чашечки и поставьте пятки на ол. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус по направлению к ногам.

6. Давите пятками на пол и опускайте темя на землю.

7. Оставайтесь в этом положении до одной минуты, не забывая:

а) не сгибать колени;

б) втягивать в себя лопатки и расширять грудь;

8. Вдохните, поднимите голову, подивньте стопы ближе к ладоням и выполните Тадасана.

Специальные инструкции.

Немного о том, какие существуют “вариации на тему” Ардхо Мукха Шванансана и конкретно как выполнять эту позу, держа пятки или ладони около стены.

1-я вариация (фото 1).

Сначала о том, как выполнять асану, упираясь ладонями в стену. В целом техника выполнения сходна с описанной в предыдущем разделе. Мы добавим несколько новых деталей.

Поставьте ладони на пол. Прижмите большой и указательный пальцы к стене. При этом поверхность ладоней должна полностью касаться пола. Поднимите пятки, полностью втяните в себя поясницу и, не позволяя ей выйти наружу, хорошо вытяните ноги и на вдохе прижмите внутреннюю поверхность стоп к полу.

Не позволяйте плечам выворачиваться наружу. Если при выполнении Ардхо Мукха Шванасана вы будете выворачивать их наружу, вы можете повредить суставы.

Хорошо вытяните плечи, раскройте грудь и двигайте лобок по направлению к верхней части груди. Оставайтесь в этом положении, не забывая о том, чтобы хорошо раскрыть грудь.

В этом варианте поза просто превосходна, так как она более интенсивна: упор на стену позволяет добиться лучшего вытяжения всего тела.

2-я вариация.

Есть люди, которые не в состоянии хорошо вытянуть и выпрямить руки вследствие того, что у них сильно развиты мышцы или же из-за отложения солей (фото 2).

В этом случае следует поместить на локти ремень (фото 3). Для того, чтобы добиться еще большего вытяжения рук, можно поставить к стене деревянный кирпич и опереться на него большим и указательным пальцами (фото 4).

Все эти приспособления помогут постепенно выпрямить руки и выполнять позу правильно.

3-я вариация (фото 5).

Эта вариация особенно полезна тем, кто не в состоянии хорошо выполнить полную позу вследствие укороченности подколенных сухожилий.

При выполнении этой вариации мы помещаем пятки около стены. Еще лучше взять деревянный кирпич толщиной 8-10 см, положить его у стены и поставить на него пятки. Если вам нечего подложиь под пятки, то можно просто поднять пятки на 8-10 см и упереться ими в стену.

Теперь можно поставить руки на пол. Положение ладоней и пальцев такое же как в классической позе.

Хорошо вытяните все тело и пытайтесь дотронуться до стены передней поверхностью ног.

4-я вариация.

Эта поза предназначена в основном для тех, кто страдает от нарушений сердечной деятельности или нервными расстройствами.

Им следует выполнять 1-ю вариацию Ардхо Мукха Шванасаны с небольшим изменением: под темя надо подложить подушку или 1-2 сложенных одеяла. Тогда занимающийся будет пребывать в удобной позе и сможет спокойно дышать.

5-я вариация.

Эта вариация особенно полезна тем, кто страдает от болей в пояснице. Она также очень хороша для тех, чьи проблемы связаны с так называемыми укороченными ногами. В этом случае для выполнения позы нужна помощь учителя или партнера (фото 6), который поставит ваши бедра в правильное положение при помощи ремня.

Можно выполнять эту вариацию самостоятельно, закрепив веревку или ремень около стены. В этом случае вам надо разместить пятки к стене.

Эффект от позы.

Длительное пребывание в этой позе прогоняет усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна в качестве отдыха для бегунов. Она способствует развитию высокой скорости у спринтеров, а также ощущению легкости в ногах.

Занятие вёл Фаек Бириа.

Home

Сайт управляется системой uCoz