|
|
Ардха Навасана
Базовая техника
Урок 10-й.
“Ардха” означает “половина”. “Нава” – это корабль, лодка или судно. Поза по своей форме напоминает лодку, отсюда ее название.
Традиционно ее относят к семейству асан, называемых “лодочные позы”. Вы уже познакомились с одной позой этого семейства – Парипурна Навасана.
Вы будете выполнять Ардха Навасана в программе второго дня после Парипурна Навасана и перед Дандасана.
Техника выполнения позы.
А. Классический способ.
1. Сядьте на пол. Вытяните ноги перед собой, хорошо распрямив их, и выполните Дандасана.
2. Переплетите пальцы и поместите их за головой, непосредственно над шеей. Не кладите ладони на шею.
3. Сделайте выдох, отклоните тело назад, одновременно поднимите ноги от пола. Напрягите колени и хорошо вытяните ноги, не забывая о пальцах.
4. Удерживайте равновесие на ягодицах, не позволяйте позвоночнику касаться пола.
5. Удерживание позы должно ощущаться мышцами живота и поясницы.
6. Держите ноги под углом примерно 30-35 градусов к полу, а темя – на одном уровне с пальцами ног.
7. Оставайтесь в этом положении, а затем сделайте выдох и вернитесь в Дандасана.
Время пребывания в позе: выполняйте ее по 5-10 секунд 2-3 раза.
Б. Другие способы выполнения позы.
I. Некоторые люди не могут выполнить позу из-за слабых мышц животаю Они должны выполнять Ларгху Ардха Навасана или умеренный вариант этой асаны:
1) лягте на спину;
2) сделайте выдох, согните ноги и приблизьте их к груди, не отрывая ягодицы от пола. Это Нираламба Двипада Супта Павана Муктасана. Сделайте вдох;
3) сделайте выдох, поднимите голову и плечи от пола, не двигая ноги и поясницу. Переплетите пальцы за головой над шеей. Сделайте вдох;
4) выдохните и, не опуская плечи и не отрывая поясницу от пола, выпрямите ноги так, чтобы темя и пальцы ног находились на одной линии;
5) хорошо вытяните ноги и сделайте их твердыми, чтобы почувствовать эффект позы в области живота;
6) после пребывания в позе на протяжении указанного времени выдохните, согните ноги, опустите голову на пол, а затем вытяните ноги на полу;
7) измените переплетение пальцев и еще раз выполните позу;
II. Если вы не можете балансировать на ягодицах, входите в позу и выходите из нее с согнутыми ногами до тех пор, пока не научитесь держать равновесие.
Урок 11-й.
Специальные инструкции.
Когда вы находитесь в позе.
1. Пусть ноги будут тверды как железо. Поддерживайте их в этом состоянии и вытягивайте по направлению к стопам. Удлинняйте заднюю поверхность ног и внутреннюю поверхность пяток.
2. Сделайте позвоночник твердым и удлиняйте весь корпус, вытягивая его к голове.
3. Крестец должен быть твердым, а поясницу надо поднимать вверх.
4. Грудь не должна прогибаться.
5. Вытяните локти. Не подводите их слишком близко друг к другу, но и не слишком раздвигайте их. Локти должны находиться на одной линии с висками.
6. Дыхание: не задерживайте дыхание во время выполнения асаны, хотя при напряжении в позе появляется тенденция к задержке дыхания после вдоха. Подобная задержка дыхания – тяжелая нагрузка для мозга, глаз, сердца и нервов. При этом напряжение позы будет сказываться на мышцах живота, но не на органах брюшной полости, так как приведет к потере твердости в позе, особенно в области ног. Некоторые йоги советуют своим ученикам учащать дыхание в этой позе. Это, однако, может породить нежелательные эмоциональные расстройства, эмоциональную неуравновешенность и даже психологические нарушения.
Для того, чтобы поддерживать правильное напряжение, вы должны сделать вдох, затем – выдох и задержать дыхание. Дыхание не должно быть глубоким! Это единственный способ дыхания в позе, при котором осуществляется воздействие не только на мышцы живота (физический уровень), но и на органы брюшной полости (физиологический уровень).
Длительность пребывания в позе
Новичок должен постараться удерживать позу 5-10 секунд дважды.
20-30 секунд – время пребывания в позе для занимающегося среднего уровня.
1 минута пребывания в позе свидетельствует о том, что у вас сильные мышцы живота.
Занимающиеся продвинутого уровня должны выдерживать позу до тех пор, пока мышцы живота не начнут вибрировать, после чего им следует попытаться остаться в позе, успокоив эти мышцы и расположенные вокруг них нервы, и пребывать в позе непоколебимо.
Наиболее благоприятным будет воздействие позы в том случае, если вы повторите ее 2-3 раза.
Противопоказания.
Противопоказания для Ардха Навасана такие же, что и для Парипурна Навасана: менструации и беременность; желудочно-кишечные заболевания; грыжа пищеводного отверстия; острые боли в области поясницы; гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.
Люди, страдающие от болей в нижней части позвоночника, могут выполнять Ардха Навасана в ее умеренном варианте.
Занятие вёл Фаек Бириа.
|
Home