Так как Чатуранга Дандасана весьма сложная поза, мы будем осваивать ее поэтапно. На данном уроке рассмотрим ее первую стадию, которую вы будете выполнять как самостоятельное упражнение. Она сама по себе прекрасная подготовка к полному варианту Чатуранга Дандасана.

"Чатура" в переводе с санскрита означает "четыре", "анга" - "член" или "часть", "данда" - "прут" или "палка".

При выполнении асаны надо лечь на пол лицом вниз, затем на выдохе перенести вес тела на ладони и пальцы ног. При этом тело должно быть твердым, как прут, и располагаться параллельно полу. Тогда оно будет покоиться на четырех членах - руках и стопах.

Как видите, эта поза имет много общего с элементарным отжиманием. Отличие же в том, что Чатуранга Дандасана доставит большое удовольствие не только мужчинам, но и женщинам.

Техника выполнения асаны.

1. Лягте на пол лицом вниз.

2. Согните локти и поместите ладони на пол на уровне груди (Фото 1). Поднимите стопы и опустите их на пол таким образом, чтобы ноги опирались на подвернутые внутрь пальцы ног (Фото 2). Стопы при этом немного раздвинуты.

3. На выдохе оторвите все тело от пола, поддерживая равновесие при помощи ладоней и пальцев ног (Фото 3). Тело должно быть твердым, как прут, и по всей своей длине параллельно полу - от головы до пяток. Колени необходимо хорошо подтянуть.

4. Оставайтесь в этом положении 10-20 секунд, не забывая о нормальном дыхании.

5. Затем опустите тело на пол, освободите пальцы ног и рук. Повторите позу 2-3 раза, затем опуститесь на пол и расслабьтесь.

На прошлом занятии мы освоили первую фазу Чатуранга Дандасаны. Сегодня вы познакомитесь с полным вариантом этой асаны. При его выполнении сначала надо сделать первую фазу, затем перейти в конечное положение, а из конечного положения опять возвратиться в первую фазу.

Техника выполнения асаны.

1. Лягте на пол лицом вниз.

2. Поставьте ладони на пол на уровне плеч, поднимите стопы и поставьте их на пальцы, а затем на выдохе оторвите все тело от пола (Фото 2). Это первое движение Чатуранга Дандасана, которое вы освоили на прошлом занятии.

3. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, нормально дыша.

4. Постепенно подайте все тело вперед так, чтобы верхняя поверхность пальцев ног и верхняя часть стоп опустились на пол (Фото 1). Это конечная фаза Чатуранга Дандасана.

5. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, дыша нормально или глубже обычного.

6. Подайте все тело назад и возвратитесь в первую фазу позы (Фото 3).

7. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, не забывая о нормальном дыхании.

8. Затем сделайте выдох и опустите тело на пол (Фото 3).

9. Освободите пальцы ног и опустите стопы на пол (Фото 4), освободите руки и расслабьтесь.

Общий эффект Чатуранга Дандасана.

Эта поза прекрасно укрепляет руки, а также увеличивает подвижность и силу запястий. Она также способствует сокращению и тонизации органов брюшной полости. Кроме того, она уностит прочь летаргию тела и усталость ума.

Занятие вёл Фаек Бириа.