|
|
Парипурна Навасана
Базовая техника
Урок 6-й.
Сегодня вы познакомитесь с позой, которую следует выполнять в программе 2-го дня. Выполнять ее надо после Урдхва Празарита Падасана и перед Дандасана.
Парипурна означает “полностью”, “целиком” или “в высшей степени”. Нава - это корабль, лодка или судно. Поза напоминает лодку с веслами, отсюда название.
В некоторых школах эту позу называют Наукасана, а в других - Уттанападасана. Но обе эти позы сильно отличаются от классической Парипурна Навасана, и мы опишем их на следующих уроках.
Парипурна Навасана принадлежит к семейству поз, традиционно известных под названием “лодочные позы”. Вторая основная поза этого семейства - Ардха Навасана. Ее мы опишем через несколько уроков.
Техника выполнения.
А. Классический вариант
1. Сядьте на пол и полностью вытяните ноги перед собой. Внутренняя задняя поверхность головки бедренной кости должна касаться пола. Проследите за тем, чтобы головки правой и левой бедренных костей касались пола в равной степени. Внешние края задней поверхности коленей хорошо вытянуты. Постарайтесь “припечатать” их к полу. Потяните пальцы ног на себя, не сгибая коленей.
2. Положите ладони на пол на уровне бедер, пальцы рук направлены к ногам.
3. Хорошо вытяните расправленные ладони и руки, отводя плечи назад и следя за тем, чтобы грудь была раскрытой, а спина – прямой. При этом живот, спина и горло не должны испытывать никакого напряжения или сжатия. Эта поза известна под названием Дандасана - Данда, прут или стержень.
Сделайте пару вдохов и выдохов.
4. На вдохе вытяните и втяните в себя поясницу, слегка отклоните тело назад на 30 градусов и одновременно поднимите вверх обе ноги под углом 60-65 градусов. Ноги должны быть твердыми как железный прут, колени подтянуты, а пальцы ног хорошо вытянуты.
5. Вы должны балансировать только на ягодицах, не допуская, чтобы какая-либо часть позвоночника касалась пола. Стопы всегда следует держать выше головы, а не не одном уровне с нею, как это делается при выполнении Ардха Навасана.
6. Держите голову и корпус прямыми, хорошо распрямите ноги. Если спина прогибается, то корпус будет оседать на пол. Если колени согнуты, то стопы будут опускаться вниз. Поэтому необходимо держать ноги вытянутыми и твердыми, а корпус – прямо.
7. Поднимите ладони с пола и вытяните руки вперед, поместив их вблизи от бедер и параллельно полу. Ладони повернуты внутрь и смотрят друг на друга. Плечи и руки находятся на одной линии и на одном уровне. Не касайтесь ног руками. Это конечная фаза позы.
8. Сделайте выдох, опустите руки и ноги и опять выполните Дандасана.
На следующем уроке мы познакомим вас с некоторыми другими вариантами выполнения Парипурна Навасана. Многие из них можно выполнять только тогда, когда вы хорошо освоили классический вариант этой позы. Так что постарайтесь уделить освоению Парипурна Навасана больше времени, пробуя выполнить ее несколько раз. Если каждый раз вы сможете находиться в этой позе, поддерживая правильное положение всего тела 5-10 секунд, считайте, что вы добились успеха.
Урок 7-й.
Итак, сегодня я продолжу знакомить вас с Парипурна Навасана. Надеюсь, что вы регулярно занимались всю неделю и теперь сможете перейти к освоению новых пунктов.
Б. Другие техники выполнения Парипурна Навасана
1. Для правильного освоения движения крестцового и поясничного отделов позвоночника необходимо:
a) хорошо вытянуть и втянуть в себя крестцовый и поясничный отделы позвоночника;
б) не ослабляя вытяжения и твердости ног и не изменяя положения ягодиц, отвести назад только туловище;
в) поднять ноги, ничего не меняя в положении туловища, позвоночника и ягодиц;
г) следить за тем, чтобы на протяжении всего упражнения фронтальная часть промежности все больше и больше приближалась к полу;
2. Если вам трудно поддерживать равновесие, держите ладони на полу и работайте над освоением правильного положения туловища и ног. Когда вы освоитесь, учитесь постепенно отрывать ладони от пола, не теряя равновесия;
3. Если вы не можете балансировать на ягодицах, входите и выходите из позы, согнув ноги до тех пор, пока вы не научитесь поддерживать равновесие только на ягодицах;
4. Если, балансируя на ягодицах, вы не способны оторвать ладони от пола, попробуйте выполнить все три движения одновременно:
a) отклоните туловище назад;
б) поднимите ноги;
в) поднимите руки;
Повторите это движение многократно.
Это веселое и динамичное упражнение доставит большое удовольствие детям.
5. Динамические последовательности (прыжки).
Существует множество динамических упражнений, включающих Парипурна Навасана. Ниже приводятся те из них, которые доступны детям, а также тем взрослым, кто занимается регулярно.
a) Дандасана – Парипурна Навасана - Дандасана;
б) Пашчимотаннасана – Парипурна Навасана – Пашчимотаннасана;
в) из положения лежа на спине, поместив ладони на пол по бокам от бедер, - Парипурна Навасана – положение лежа;
Эти вариации превосходно снимают психическую и физическую летаргию, а также способствуют уменьшению жировых отложений в области бедер, ягодиц, талии и живота.
6. Парипурна Навасана включается обычно и в труднейшие динамические последовательности, доступные только самым старательным и способным ученикам. Здесь я не буду приводить их, так как они могут быть освоены только при непосредственном обучении с учителем. Однако такие ученики и дети могут выполнять следующую динамическую последовательность:
выполните Ардхо Мукха Шванасана, затем прыжком продвиньте руки между ног и выполните Парипурна Навасана. Вернитесь в Ардхо Мукха Шванасана. С того самого момента, когда вы выполняете Ардхо Мукха Шванасана в первый раз и до того момента, когда вы опять вернетесь в эту позу, ваши ноги не должны касаться пола.
Итак, желаю упорства и постоянства в вашей практике. В следующий раз мы завершим разговор о Парипурна Навасана.
Урок 8-й.
Итак, Парипурна Навасана. Вы находитесь в этой позе.
1. Держите ноги неподвижно и прямо, как будто это железные стержни, вытягивая их к стопам. Хорошо тяните заднюю поверхность ног и пятки.
2. Позвоночник должен быть крепок как стек, а голова, напротив, свободна и расслаблена, как-будто плывет над ним. Если она наклоняется вперед – шея напрягается, что, в свою очередь, вызывает чувство тяжести в голове.
3. Вытягивайтесь всем туловищем вверх к голове.
4. На протяжении всего пребывания в позе фронтальная часть туловища должна прогибаться вперед наподобие арки – от лобка до верхней части груди. Живот при этом не напрягается.
5. Пытайтесь втянуть крестец в себя и приподнять его.
6. Не опускайте поясницу, стараясь удержать равновесие – поднимайте ее вверх.
7. Не сутультесь, стараясь удержать равновесие – раскройте грудь, приподнимая ее.
8. Не двигайте локти.
9. Взгляд направлен вперед по направлению к ногам. Не прижимайте позвоночник к горлу.
10. Оставаясь в позе, старайтесь удержать равновесие.
11. Если поза выполняется правильно, то у вас появится ощущение, как будто вы плывете подобно лодке.
12. Во время выполнения позы дышите спокойно и ровно.
Время пребывания в позе
Если вы новичок и вам удалось выдержать полную позу правильно в течение 5-10 секунд, считайте, что добились успеха.
Постепенно вы должны увеличивать время пребывания в позе до 20, затем 30 секунд и, наконец, до 1 минуты. Подлинный эффект позы можно ощутить только в том случае, если вы выдерживаете ее, по крайней мере, 20 секунд. Однако не стоит стремиться во что бы то ни стало оставаться в позе как можно дольше – самое главное делать ее правильно.
Тренированные ученики должны выдерживать позу до тех пор, пока мышцы живота не начнут вибрировать.
Выполняйте асану, по крайней мере, дважды, если у вас достаточно времени и если первая попытка не очень утомит вас.
Противопоказания.
Парипурна Навасана строго противопокзана при менструациях и во время беременности, при поносе (коликах), заболеваниях кишечника, аппендиците, грыже пищеводного отверстия (в этом случае асану следует выполнять особым способом и олько под руководством опытного учителя), при болях в области поясницы (поза противопоказана в период острой боли или приступа), а также, если у вас гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.
Занятие вёл Фаек Бириа.
|
Home