Шалабхасана (поза саранчи)

Йога принадлежит не только Индии, она - духовное наследие всего человечества. Я лично считаю, что на заре человечества существовала единая культура, единое понимание Вселенной.

Однако именно в Индии знания о йоге были сохранены, именно там они передавались от поколения к поколению, дополняясь и развиваясь. Поэтому для лучшего понимания йоги требуются некоторые общие знания об индийской культуре, об индуизме - подобно тому, как для лучшего понимания тайцзицюань или чи кон необходим экскурс в историю Китая, осмысление его традиций, представлений о человеке и Вселенной.э

Поясню свою мысль на примере названия позы, вынесенной в заголовок нашего урока. Шалабха в переводе с санскрита означает саранча. С точки зрения сознания западного человека, саранча всегда ассоциируется с чем-то опасным, несущим разрушение или урон. Средневековые рукописи уподобляют нашествиям саранчи эпидемии тяжёлых болезней и другие стихийные бедствия, а также социальные раздоры. В Индии, и в особенности в Китае, саранча является синонимом изобилия, благосостояния. Считается, например, что в тот год, когда появляется много саранчи, будет хороший урожай и всеобщее процветание. Таким образом, в восточном сознании саранча скорее положительный, чем отрицательный символ.

Немного истории Подобно Макарасане, Шалабхасана также упоминается в Геранда Самхите при перечислении 32 основных асан. Помимо Геранда Самхита упоминание о Шалабхасане можно обнаружить только ещё в одной древней рукописи - Хатха Ратнавали. Однако в ней автор приводит лишь название позы, никак не описывая её. При этом поза называется не Шалабхасана, а Шарабхасана. Шарабха на санскрите не имеет никакого отношения к саранче, и исследователи сходятся во мнении, что эта неточность есть результат позднейших интерполяций.

Место Шалабхасаны среди других поз йоги Шалабхасана, также как и Макарасана, - это поза, выполняемая с прогибом назад. В соответствии с классификацией поз йоги, сделанной моим учителем Шри Б. К. С. Айенгаром, Шалабхасана относится к простым наклонам назад. Она открывает этот раздел поз йоги наряду с Макарасаной, которая считается её вариацией.

Шалабхасана является вытягиванием "нираламба" (без опоры).

Выполнять Шалабхасану необходимо в самом начале простых наклонов назад, непосредственно перед выполнением Макарасаны (это, конечно, означает, что вы должны включить эту асану в программу занятий 3го дня - прямо перед Макарасаной).

В целом рекомендуется такая последовательность выполнения:

-половинная Шалабхасана и её разновидности;

-полная Шалабхасана и её разновидности;

-половинная Макарасана;

-полная Макарасана;

Эта последовательность асан прекрасно разогревает и раскрывает всё тело для выполнения других простых наклонов назад.

Если вы уже хорошо овладели Макарасаной и Шалабхасаной и их разновидностями и при этом вы испытываете нехватку времени для выполнения всей последовательности, то в этом случае можно выполнять только классические варианты Макарасаны и Шалабхасаны без вариаций.

Техника выполнения асаны

Шалабха означает саранча. Поза напоминает саранчу, отдыхающую на земле, отсюда её название.

В Геранде Самхите сказано: "Ляг на землю лицом вниз, обе руки помести на грудь, касаясь ладонями земли, подними ноги в воздух на один локоть. Это называется позой саранчи" (II, 28).

И в этом случае описание, приводимое великим йогом древности, не вполне ясно и даёт простор для различных толкований. Короткое и, скажем, преднамеренно неполное описание породило множество вариантов выполнения этой асаны, каждая из которых называется Шалабхасаной.

Мы приведём здесь описания только тех разновидностей Шалабхасаны, которым учит мой гуру Шри Б. К. С. Айенгар. В своём грандиозном труде "Прояснение йоги" он даёт полное описание классического способа выполнения полной Шалабхасаны. Эти разновидности прекрасно подготовят вас к выполнению классической Шалабхасаны.

Во всех случаях мы будем сначала приводить половинную позу, а затем полную позу для данной вариации.

А. Ардха Шалабхасана (половинная поза саранчи)

А.1. Первый вариант Ардха Шалабхасаны

1. Лягте на живот, опустив лицо на пол. Соедините стопы, вытяните пальцы ног назад. Вытяните руки на полу перед собой. Выпрямите колени и локти. Пальцы рук вытянуты на полу.

2. Переплетите большие пальцы. Опять вытяните руки, выпрямите локти.

3. Полностью вытяните руки и ноги, подавая талию к ногам, а весь корпус - к рукам. Сократите ягодичные мышцы, втяните анус и прижимайте крестец вниз. На выдохе поднимите руки, голову и грудь от пола так высоко, как это только возможно, не напрягая поясницу.

4. Опять сократите ягодичные мышцы и вытяните мышцы бёдер.

5. Держите обе ноги полностью вытянутыми и прямыми. Бёдра, колени и лодыжки касаются друг друга.

6. Поднимите ладони как можно выше, держа ладони, руки, плечи и туловище на одной линии. Затем поднимите голову и смотрите на ладони, не напрягая нижнюю часть шеи и глаза (фото слева).

7. Оставайтесь в этом положении указанный промежуток времени, затем сделайте выдох и опуститесь на пол.

8. Поменяйте перекрёст больших пальцев (так, чтобы тот из них, который был вверху, оказался теперь внизу) и выполните позу ещё раз.

Мы приводим здесь облегчённый вариант выполнения Ардха Шалабхасаны - с перекрещенными большими пальцами - так как на начальных этапах освоения позы вам будет трудно подняться вверх, держа ладони параллельно. Однако постепенно, по мере овладения позой, вы можете выполнять её и в обычном варианте (фото справа). Когда вы войдёте в позу, необходимо поднять глаза и смотреть вверх, не морща лоб. При этом следует поднимать руки всё выше и выше, не выпуская ладони из поля зрения.

Для начала вы можете оставаться в позе 10-15 секунд, не забывая о нормальном дыхании.

А.2. Второй вариант Ардха Шалабхасаны

1. Лягте на живот, опустив об на пол. Соедините стопы, вытяните пальцы ног назад, поместите руки на уровне плеч, ладони повёрнуты к полу. Выпрямите колени.

2. С начала и до конца выполнения позы обратите внимание на то, чтобы ладони, локти и плечи находились на одной линии.

3. Полностью вытяните ноги. Сократите ягодичные мышцы, втяните анус и толкайте крестец к полу. На выдохе поднимите руки, голову, грудь, верхнюю часть туловища с пола так высоко, насколько это возможно. При этом положение ладоней, локтей и плеч относительно туловища не должно нарушаться.

4. Ещё раз сократите ягодичные мышцы и и вытяните мышцы бёдер.

5. Удерживайте обе ноги полностью вытянутыми и прямыми. Бёдра, колени и щиколотки касаются друг друга.

6. Поднимите туловище ещё выше, расслабьте глаза и смотрите прямо перед собой, не поднимая взор слишком высоко.

7. Оставайтесь в этом положении указанное время, затем сделайте выдох и опуститесь на пол.

Примечание: на первых порах вы можете выполнять оба варианта Ардха Шалабхасаны по 5-10 или 15-20 секунд в зависимости от ваших возможностей.

А.3. Классический способ выполнения Ардха Шалабхасаны

Классический способ выполнения Ардха Шалабхасаны очень похож на те два варианта позы, с которыми вы познакомились раньше. Отличие заключается в том, что в классическом варианте в исходном положении необходимо поместить руки вдоль туловища на полу. Затем, сделав выдох, вы поднимитесь вверх и оторвите руки от пола. Руки должны находиться параллельно полу и параллельно друг другу, ладони обращены к полу (фото слева). Все остальные пункты аналогичны пунктам в описании двух предыдущих вариантов.

А.4. Вариация классического способа выполнения Ардха Шалабхасаны

Всем новичкам, а также тем, кто страдает от тугоподвижности плечевого пояса, для того, чтобы лучше овладеть позой, рекомендуется переплести большие пальцы рук за спиной. Ладони при этом обращены к потолку (фото справа). Это позволит лучше вытянуть руки и плечи и хорошо выполнить позу.

Однако если вы забудете менять перекрест пальцев, то потоянное их скрещивание лишь одним способом может способствовать развитию сколиоза. Поэтому мы советуем вам после выполнения позы поменять перекрест пальцев и сделать позу ещё раз - с той же внимательностью, с той же концентрацией, что и в первый раз, и выдерживая её то же количество времени. Это позволит сбалансировать вытяжение правой и левой сторон спины.

Б. Шалабхасана (полная поза саранчи)

Полная поза выполняется точно также, как и варианты половинной позы, с тем лишь отличием, что при выполнении полной Шалабхасаны (как и при выполнении полной Макарасаны) необходимо поднять с пола не только верхнюю часть туловища, но ноги. Вы должны касаться пола только животом. Это единственная часть тела, которая покоится на полу и несёт вес всего тела.

Первый вариант выполнения полной Шалабхасаны приведен на фото слева. Второй вариант изображен на фото справа:

На фото слева вы видите классический способ выполнения полной Шалабхасаны, а на фото справа - вариацию классического способа:

Вначале вам будет трудно оторвать грудь и ноги от пола, особенно при выполнении первого варианта классической Шалабхасаны. Но упорство и регулярная практика Ардха Шалабхасаны подготовят вас к выполнению полной позы, укрепив мышцы живота.

Тем не менее, если вы испытываете большие трудности при выполнении полной позы, я посоветовал бы вам тот же вариант вхождения в позу, который я приводил при описании Макарасаны.

В. Ещё один способ вхождения в полную позу саранчи

Сделайте выдох и поднимите грудь и ноги по отдельности, а не одновременно.

Специальные инструкции для выполнения позы Шалабхасана

1. Держите пальцы ног вытянутыми, расширьте подошвы и сделайте стопы сильными.

2. Не сжимайте и не сокращайте внутреннюю поверхность щиколоток. Расширьте их, вытягивая внутреннюю поверхность коленей по направлению к внутреннему краю пяток. При этом внешняя поверхность щиколоток должна оставаться пассивной, а внутренняя - активной.

3. Полностью вытягивая ноги, всё больше раскрывайте заднюю поверхность ног. Вытяните внешний край задней поверхности колена.

4. Поверните верхнюю часть передней поверхности бедер внутрь так, чтобы передняя и задняя поверхность бёдер оказались параллельны друг другу и полу.

5. На полу находится только живот и именно эта часть тела несёт весь его вес. При этом вес в большей степени приходится на нижнюю часть живота. Находясь в позе, не надувайте живот, чтобы сохранить равновесие.

6. Вытягивайте туловище вперёд и вверх, а ноги - назад и вверх.

7. Рёбра не должны касаться пола.

8. Поднимите грудь ещё выше, втяните дорсальный отдел позвоночника и, вбирая дельтовидные мышцы в плечи, вытяните внутреннюю поверхность рук.

9. Не выгибайте и не перенапрягайте шею, когда поднимаете голову. Не сжимайте цервикальный отдел позвоночника, а полностью вытяните его.

10. Какой бы вариант Шалабхасаны вы ни выполняли, держите ладони, плечи и талию на одной линии. В частности, выполняя второй вариант Шалабхасаны, не позволяйте ладоням отклоняться по направлению к талии. Ладони, локти, плечи и верхняя часть грудины должны находиться на одной линии.

11. Расслабьте глаза, распрямите лоб и смотрите вверх. Если при этом вам трудно расслабить лоб, то на первых порах смотрите прямо перед собой.

12. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, не "бросайте" тело на пол. Сделайте выдох и опуститесь, полностью контролируя свои движения.

13. Дыхание. При вхождении в позу наблюдается тенденция сделать вдох. Но вдох превращает эту позу в обычное физическое упражнение, не приносящее отдыха мозгу и нервной системе в целом. Кроме того, с физиологической точки зрения, вдох при вхождении в позу может нанести урон больному сердцу или ослабить работу здорового сердца. Приучите себя всегда входить в эту позу на выдохе.

Когда вы вошли в позу, у вас появится естественное желание задержать дыхание. Однако вы должны попытаться дышать спокойно и ровно. Только правильное дыхание в этой позе обеспечивает её благотворный эффект на всех уровнях.

Продолжительность пребывания в позе В первые месяцы вы можете выполнять эту асану на протяжение 5-10 секунд. Лучше короткое время выдерживать полное вытяжение позы, чем стараться удерживать её длительное время. После 3-6 месяцев занятий вы можете оставаться в Шалабхасане 20-30 секунд, а затем выполнять её на протяжение 30 секунд.

Опытные йоги могут оставаться в позе сколько угодно.

Противопоказания:

Головные боли, повышенная температура, менструация, беременность, диарея, грыжа, нервное перенапряжение и сильное психологическое возбуждение являются основными противопоказаниями при выполнении Шалабхасаны.

Избегайте выполнять эту позу, если вы страдаете от болей в пояснице, хотя правильное выполнение Шалабхасаны может избавить вас от этих болей. Но для этого необходимо заниматься под руководством опытного учителя.

Если ваши лопатки сильно выдаются, вам необходимо быть особенно осторожным при выполнении классического варианта Шалабхасаны. Новички могут выполнять эту позу только под руководством опытного учителя.

Эффект Считается, что практика этой позы делает тело лёгким, а движения становятся такими же ловкими и быстрыми как движения саранчи. В целом эффект Шалабхасаны на физическом уровне сходен с эффектом Макарасаны:

1. Так как при выполнении позы позвоночник вытягивается назад, он становится более гибким и эластичным, особенно в области поясницы. Это, в свою очередь, способствует избавлению от болей в области поясницы и крестца. (Не забывайте, что, если вы хотите практиковать Шалабхасану в терапевтических целях, вам необходимо обратиться к опытному учителю).

2. Поза укрепляет и активизирует мышцы спины. Это одновременно делает спину более сильной и расслабляет её. По сравнению с Макарасаной Шалабхасана лучше раскрывает грудную клетку.

3. Укрепляются мышцы живота.

4. Поза коррегирует небольшие дефекты спины и уменьшает жировые отложения в области талии.

5. Главным преимуществом Шалабхасаны по сравнению с Макарасаной является то, что она уменьшает тугоподвижность рук, локтей и плеч, а также исправляет деформацию рук, придавая им красоту и грациозность.

Занятие вёл Фаек Бириа

Home

Сайт управляется системой uCoz