Итак, сегодня разучим новую позу. Ее нужно выполнять в программе первого дня после Уттанасаны и перед Супта Вирасаной.

В переводе с санскрита уттхита означает удлиненный, вытянутый, хаста - это рука, а падангушта - большой палец ноги. Таким образом, название помогает понять сам процесс выполнения позы - стоя на одной ноге, вы вытягиваете другую, захватив рукой ее большой палец (фото 1).

В классическом варианте этой позы, который вы видите на фото 1, Уттхита Хаста Падангуштасана выполняется без опоры. Этот вариант достаточно сложен для освоения, поэтому всем новичкам рекомендуется выполнять эту асану, используя какое-либо вспомогательное средство - стол, комод, окно - в качестве опоры для вытянутой ноги.

Техника выполнения позы.

Первое движение. Встаньте лицом к столу или окну, которое будет служить вам опорой. Расстояние до опоры 70-100 см.

Сделайте выдох и согните правое колено. Поднимите ногу и поместите пятку на стол или оконный переплет таким образом, чтобы нога была параллельна полу. Вытяните правую ногу, держа стопу прямо. Поместите ладони на талию (фото 2).

Держите голову прямо и смотрите прямо перед собой.

Не изменяя положения левой стопы на полу, вытяните позвоночник вверх от копчикаю Вытягивайте подколенные сухожилия обеих ног.

На выдохе опустите правую ногу.

Зтем поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Время пребывания в позе: для начала следует оставаться в ней 10-15 секунд.

Находясь в позе, не делайте следующих ошибок:

- не поднимайте плечи и не втягивайте шею;

- не выворачивайте ягодицу поднятой ноги наружу;

- не наклоняйтесь вперед;

- не позволяйте стопе нижней ноги выворачиваться наружу;

- не позволяйте правой и левой части таза смещаться относительно друг друга.

На фото 3 вы видите неправильно выполненную Уттхита Хаста Падангштхасану.

Второе движение изображено на фотографии 4. Для выполнения второго движения с помощью опоры надо принять то же исходное положение, что и для первого движения этой асаны:

Станьте лицом к опоре. На расстоянии 60-80 см.

Сделайте вдох и согните правое колено. Поднимите ногу и поставьте пятку на опору, которая в этом случае должна быть выше, чем та, которую вы используете для первого движения.

Вытяните правую стопу, держа стопу прямо. Угол, образуемый ногами, должен быть тупым.

Захватите стопу правой ноги обеими руками. Вытягивайте провоночник вверх и удлиняйте корпус.

На выдохе опустите правую ногу.

Затем поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Для начала следует выполнять второе движение по 10-15 секунд в каждую сторону.

По мере овладения позой постепенно увеличивайте высоту опоры.

Третье движение (фотография 5) выполняется сразу после второго:

Разверните все тело на 90 градусов влево. Теперь ваши стопы будут параллельны столу или окну. Расстояние до опоры - 70-100 см.

Сделайте выдох и поместите правую ногу на опору под прямым углом. Поместите левую ладонь на талию. Обхватите правую стопу ремнем и держите его правой рукой (фото 6). Поднимайте корпус вверх.

По мере овладения позой постепенно увеличивайте высоту опоры до тех пор, пока стопа поднятой ноги не окажется на уровне плеч. Захватите большой палец или подошву правой ноги пальцами правой руки и вытягивайте переднюю часть корпуса вверх.

Сделайте выдох, согните правую ногу и опустите ее. Разверните тело на 180 градусов и выполните позу в другую сторону. Не забывайте о нормальном дыхании.

Время пребывания в позе: 10-15 секунд в каждую сторону.

При выполнении третьего движения (фото 7) следите за тем, чтобы угол, образуемый ногами, не был острым (на фото 8 - неправильное выполнение третьего движения).

Не поднимайте вверх внешнюю часть ягодицы поднятой ноги. Она имеет тенденцию подниматься, что может привести к болям в области спины или судорогам в области бедер.

Выпрямите корпус, стабилизируя пах.

Держите корпус и ягодицы на одной линии.

Поднимайте мышцы живота и расширяйте грудь.

Не поднимайте плечи и не напрягайте шею.

Не позволяйте стопе той ноги, которая стоит на полу, выворачиваться наружу (фото 9 - неправильно выполненная поза).

Общие замечания для выполнения Уттхита Хаста Падангуштасаны (движения 1-3).

1. Когда вы выполняете эту асану, подколенные сухожилия и мышцы задней части бедра подвергаются интенсивному растяжению, поэтому поднимать ногу и помещать стопу на опору следует осторожно и постепенно. Вначале рекомендуется осваивать первое и третье движение позы, помещая верхнюю ногу под прямым углом к нижней.

2. Не чините насилия над собственными бедрами, пытаясь поднять ногу выше. Любое резкое движение может повлечь за собой травму.

3. Более важно тянуть позвоночник вверх и стабилизировать корпус, чем стараться поднять ногу все выше и выше.

4. Постепенно увеличивайте время пребывания до 30 секунд в каждом из трех движений.

Общий эффект Уттхита Хаста Падангуштасаны.

Эта асана уменьшает жировые отложения в области талии, бедер, ягодиц и нижней части живота. Мышцы спины становятся более сильными, а тазобедренная область и органы брюшной полости тонизируются и укрепляются. Руки и ноги обретают свободу движений.

Уттхита Хаста Падангуштасана способствует нормализации функций печени, селезенки и поджелудочной железы. Она также приносит облегчение тем, кто страдает от расстройства пищеварения, запоров, метеоризма, заболеваний почек.

Позвоночник становится более сильным и гибким. Эта поза поможет вам избавиться от болей в области спины, люмбаго, ишиаса, ревматизма, смещения диска.

Выполнение данной позы приносит невозмутимость, умиротворенность и душевное равновесие.

Занятие вёл Фаек Бириа.