Макарасана

В соответствии с представлениями древних "существует 8 400 000 асан, описанных Шивой - Богом йоги". По традиции это число должно соответствовать количеству видов всех живых существ, населяющих Вселенную.

"Среди этих асан лучшие суть числом восемьдесят четыре, а среди этих восьмидесяти четырёх тридцать две асаны особенно полезны для человека в этом мире", - так учил великий йог Геранда своего ученика Чанда Капали. Эти уроки, получившие название "Геранда Самхита", являются одним из семи основных старинных текстов по практике йоги, сохранившихся до наших дней.

Перечисляя эти 32 асаны, Геранда упоминает среди них и Макарасану, что свидетельствует о большой важности позы (Геранда Самхита, II, 3-6).

Для того, чтобы понять, почему эта асана называется именно так, требуется небольшой экскурс в индуистскую мифологию.

Немного мифологии. Макара - это огромное морское животное, которое часто принимают то за крокодила, то за дельфина. Однако по всей видимости это мифологическое существо.

В созвездиях индийского зодиака Макара представляет знак козерога и соответствует зимнему солнцестоянию, в свою очередь связанному с элементом воды. Это солнцестояние знаменует восходящую фазу годового цикла и именуется "Вратами Богов", или "Солнечными Вратами".

Макару изображают обычно с головой и передними ногами антилопы и телом и хвостом рыбы. Он - Вахана (средство передвижения) Варуны, бога океана и Ганги (священной реки индусов). Фигура Макары - атрибут знамени Кама Девы - Бога Любви, который в индуистской мифологии считается одной из основных движущих сил творения.

У Макары есть множество других имён, среди которых наиболее распространены Асита-Данштра (чернозубый) и Джала Рупа (форма воды).

Из его широко открытой пасти появляются украшения из трав, растений или цветов, жемчужины и даже различные живые существа. В целом Макара - символ примитивных сил, порождаемых водной стихией.

Широко раскрытая пасть чудовища символизирует "врата" и как правило трактуется в двойственном аспекте: либо в качестве спасителя, либо в качестве пожирателя, дельфина или крокодила, врат рождения или смертных врат, в зависимости от того, каким образом мы понимаем поглощение - как уничтожение или как переход в состояние, независимое от временного существования. Такова философская основа, на которой строится энергетика и духовность Макарасаны.

Положение Макарасаны среди других поз. Макарасана - это поза с прогибом назад. В соответствии с гениальной классификацией йогасан, построенной моим учителем Б. К. С. Айенгаром, она принадлежит к группе поз, называемой "простые наклоны назад" и считается вариацией Шалабхасаны, которую мы опишем в одной из следующих статей. Таким образом, Макарасана и Шалабхасана являются для вас позами нового типа - простыми наклонами назад.

Макарасана - это вытяжение без опоры (нираламба), в то время как Бхуджангасана является вытяжением с опорой (саламба). Именно поэтому, считает Шри Б. К. С. Айенгар, эту позу следует выполнять перед Бхуджангасаной, а не после неё, как это обычно считается.

Техника выполнения асаны. В Геранда Самхите сказано: "29. Макарасана: ляг ничком, грудь касается земли, обе ноги вытянуты, захвати голову двумя руками. Это Макарасана, она увеличивает телесный жар" (Геранда Самхита, II, 40).

Описание, которое приводит великий йог, не вполне ясно. (Впрочем, я полагаю, он поступил так намеренно). Нечёткость описания породила множество интерпретаций. Когда, будучи молодым учеником йоги, я путешествовал по всей Индии в поисках подлинного Гуру, различные учителя учили меня самым разнообразным позам, называя их Макарачаной. И если в этой статье я описываю лишь один способ выполнения этой позы - тот, которому меня научил Б. К. С. Айенгар, то я делаю это не только из-за почтения перед его учением и веры в его путь, но также и потому, что его реализация описания Геранды в отличие от всех других известных мне вариантов действительно "увеличивает телесный жар" и порождает множество других эффектов, которые эта асана обязана порождать у того, кто встал на путь духовного поиска. Прежде чем изучить полный вариант выполнения Макарасаны, необходимо хорошо освоить её облегчённый вариант:

А. Ардха Макарасана (половина Макарасаны) *.

1. Лягте на живот и опустите голову. Соедините стопы, вытяните пальцы ног назад, положите руки вдоль туловища. Выпрямите колени.

2. Переплетите пальцы за головой (но не на шее) и раскройте локти. Держите локти и плечи на одной линии.

3. Полностью вытяните ноги. Сократите ягодичные мышцы, втяните анус и прижимайте крестец к полу - давите им вниз. Сделайте выдох, оторвите руки, голову и грудь от пола, поднимите их как можно выше, не напрягая поясницу.

4. Ещё раз сократите мышцы ягодиц и вытяните мышцы бёдер.

5. Полностью выпрямите и вытяните ноги. Бёдра, колени и лодыжки должны касаться друг друга.

6. Оставайтесь в позе указанное время, затем выдохните и опустите всё тело на пол.

7. Поменяйте перекрёст пальцев за головой и выполните позу ещё раз.

Время пребывания в позе. Для начала вы можете находиться в позе 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 20 секунд.

Б. Полный вариант Макарасаны.

Для выполнения полного варианта этой асаны вам следует предпринять то же самое, что и для выполнения половинной позы, с той только разницей, что здесь вы должны поднять вверх также и ноги и касаться пола лишь фронтальной абдоминальной поверхностью. Только эта часть тела должна лежять на полу и держать вес.

После того, как вы выдержите позу указанное время, опуститесь на пол, поменяйте перекрест пальцев за головой и выполните позу ещё раз.

Вначале вам может показаться трудным оторвать грудь и ноги от пола, но регулярная практика Ардха Макарасаны и упорство при выполнении полной Макарасаны укрепит мышцы живота, и вы сможете с лёгкостью подниматься вверх. Тем не менее я приведу здесь ещё один способ выполнения полной Макарасаны. Этот способ вхождения в позу гораздо легче, чем классический и он поможет вам на первых порах, однако я не советую вым долго им увлекаться.

В. Вариант вхождения в полную Макарасану.

Сделайте выдох и поднимите грудь и ноги с пола не одновременно, а по отдельности.

Специальные инструкции. Когда вы находитесь в позе:

1. Хорошо вытяните пальцы ног, растяните подошвы и сделайте стопы сильными.

2. Не укорачивайте и не сокращайте внутреннюю поверхность лодыжек. Расширяйте их, вытягивая внутреннюю поверхность коленей по направлению к внутреннему краю пяток. Внешняя поверхность лодыжек должна быть пассивна, а внутренняя - активна.

3. Полностью вытянув ноги, всё больше и больше раскрывайте их заднюю поверхность. Вытяните заднюю поверхность колена.

4. Поверните верхнюю фронтальную поверхность бёдер внутрь так, чтобы передняя и задняя поверхность бёдер стали параллельны друг другу и полу.

5. На полу лежит только фронтальная абдоминальная поверхность тела, несущая вес позы. Основная часть веса приходится на низ живота. Не надувайте живот в целях поддержания равновесия.

6. Вытягивайте туловище вперёд и вверх, а ноги - назад и вверх.

7. Рёбра не должны касаться пола.

8. Поднимайте грудь всё выше, втяните в себя дорсальный отдел позвоночника и, вбирая дельтовидные мышцы в плечи, вытяните внутренюю поверхность рук от плеча до локтя, разводя локти.

9. Не толкайте голову руками или руки головой. Не переносите вес на ладони или на затылок, так как тем самым вы окажете сильное давление на основание шеи, что может привести к её постепенной деформации. Переплетённые пальцы не должны сдавливать друг друга, а контакт рук и затылка должен быть мягким, тогда вы сможете хорошо растянуть шейный и грудной отделы позвоночника и вытянуть шею, не сокращая её.

10. Расслабьте глаза, расправьте кожу лба и смотрите вверх. Если при этом вым трудно расслабить лоб, то в первые месяцы практики вы можете смотреть вперёд.

11. Не позволяйте телу падать на пол, когда вы опускаетесь после выполнения позы. Сделайте выдох и опуститесь, полностью контролируя свои движения.

Если вы достаточно внимательны, то заметили у себя постоянную тенденцию входить в Макарасану на вдохе. Вдох превращает эту позу в физическое упражнение, кроме того, при этом ни мозг, ни нервная система в целом не отдыхают. С физиологической точки зрения вход в позу на вдохе может отрицательно сказаться на слабом сердце или даже ослабить нормальное здоровое сердце. Приучайтесь всегда входить в Макарасану на выдохе, хотя, как правило, учителя йоги допускают ошибку и учат выполнять эту позу на вдохе.

Когда вы уже вошли в позу, вы отметите у себя естественную тенденцию к задержке дыхания на протяжении всего времени пребывания в ней. Это тоже неправильно. Находясь в позе, вы должны стараться дышать спокойно и ровно. Задержка дыхания при выполнении йогасан - это серьёзная ошибка в понимании всей практики йоги, и она может нанести занимающемуся огромный ущерб.

Правильное дыхание имеет множество последствий: оно обеспечивает благотворительный эффект позы, даёт нам возможность контролировать собственное "Я", поднимает наши занятия на уровень духовной практики.

Время пребывания в позе:

В первые месяцы вы можете оставаться в позе 5-10 секунд. Гораздо полезнее короткое время стараться удержать полное вытяжение в позе, чем находиться в ней долго. После 3-6 месяцев занятий вы можете оставаться в позе на протяжении 20-30 секунд. Когда вы хорошо освоите Макарасану, вы будете выполнять её 30 секунд.

Противопоказания. Головные боли, повышенная температура, менструации, беременность, расстройства желудка, грыжа, нервное перенапряжение и состояние, характеризующееся повышенной возбудимостью нервной системы, являются основными противопоказаниями при выполнении Макарасаны.

Избегайте выполнения этой позы, если вы страдаете от болей в пояснице. Хотя правильная практика Макарасаны излечивает поясничные боли, такое лечение должно проводиться под непосредственным наблюдением опытного учителя.

Если вы испытываете боль при выполнении какой-либо асаны, вы должны вспомнить совет моего учителя Б. К. С. Айенгара: "При исполнении позы не привыкшие к движению мышцы или участки тела могут испытывать боль от растяжения. Это здоровая боль. Она исчезает в тот момент, когда действие прекращается. Нездоровая боль долго не проходит и часто возрастает со временем. Такая боль - признак перенапряжения, граничащего с повреждением органа или мышцы. Для облегчения подобной боли, мы должны работать с участками, окружающими повреждённую часть тела, которая при этом должна оставаться пассивной".

Итак, желаю вам успеха в овладении Макарасаной и надеюсь, что вы уже начали пожинать чудесные плоды регулярных занятий.

(*) Ноги лежат на полу, в воздухе находится только верхняя часть туловища

Занятие вёл Фаек Бириа

Home

Сайт управляется системой uCoz